Le cortisol augmente durant une activité physique intense. Est-ce une mauvaise chose ?

Les influenceurs sport et fitness affirment que les entraînements intenses, comme le HIIT ou la course à pied, peuvent faire grimper le taux de cortisol et freiner la perte de poids, tandis que des alternatives plus douces, comme la marche, aident à le réguler. Cependant, le rôle du cortisol dans le sport ne se réduit pas à être « bon » ou « mauvais ».

Souvent désigné comme étant « l’hormone du stress », le cortisol est souvent accusé de tous les maux, allant de l'embonpoint au burn-out. Il joue cependant un rôle essentiel dans les fonctions corporelles. « Si l’on n’a pas de cortisol, on meurt », résume Martine Duclos, endocrinologue et physiologiste en médecine du sport à l’université Clermont Auvergne. Le cortisol aide à mobiliser l’énergie, atténuer les inflammations et maintenir la pression sanguine lors de situations stressantes.

Alors, si le cortisol est essentiel, pourquoi a-t-il si mauvaise réputation ? Et une session de sport intensive entraîne-t-elle vraiment des taux anormaux de cortisol ?

LE SPORT AFFECTE LE TAUX DE CORTISOL

Le cortisol ne réagit pas seulement au stress. Il suit un cycle quotidien dicté par la nature. Le matin, le taux de cortisol est plus élevé pour aider à se réveiller et à être attentif, explique Travis Anderson, chercheur au sein du Comité olympique et paralympique des États-Unis, qui a étudié le cortisol en tant qu’hormone circadienne. Durant la journée, le cortisol diminue graduellement, sauf si le corps est confronté à des situations de stress, comme l’exercice, qui augmente temporairement les taux de cette hormone.

Bien que le cortisol ne soit pas dangereux, des taux élevés continus peuvent mener à une pression sanguine importante, des problèmes d’ordre cardiovasculaire et des dysfonctionnements du métabolisme. Dans des cas extrêmes, comme le syndrome de Cushing, le corps produit trop de cortisol, ce qui cause une accumulation de graisse, une prédisposition au diabète de type 2, entre autres complications.

POURQUOI LE TAUX DE CORTISOL AUGMENTE DURANT UN EXERCICE

L’exercice physique est une forme de stress, le cortisol augmente donc naturellement. Ce n’est cependant pas une mauvaise chose. C’est un processus naturel qui aide le corps à accomplir des mouvements. Travis Anderson explique que le cortisol est là pour permettre un apport suffisant en glucose afin que les muscles continuent de fonctionner.

Lors d'une étude, menée sur douze hommes durant une activité physique, des chercheurs ont constaté que des entraînements de vélo, dont l’intensité allait de modéré à haute, déclenchaient des pics de cortisol. Cette découverte est cohérente avec plusieurs autres études. Dans celle-ci, l’intensité était mesurée en se basant sur la consommation maximale d’oxygène (ou VO₂ max) d’une personne durant un exercice intense. À titre d’exemple, un sprint en côte s’approcherait d’un besoin d’oxygène de 100 %. Les séances de vélo comprises entre 60 et 80 % de la VO₂ max d’un individu mènent à des taux plus élevés de cortisol, tandis qu’aucun changement n’est observé lors d’une séance à 40 %.

« Plus l’intensité d’un exercice est importante, plus la réponse en cortisol le sera également », constate Anthony Hackney, professeur en physiologie et nutrition à l’université de Caroline du Nord, Chapel Hill. « Mais il faut se rappeler qu’il y a une limite », ajoute-t-il. Au bout d’un moment, le taux de cortisol atteint un plateau. Les exercices d’aérobic peuvent également causer des pics de cortisol, plus que certains exercices de renforcement musculaire, comme le soulevé de terre.

COMBIEN DE TEMPS LE CORTISOL RESTE-T-IL ÉLEVÉ APRÈS UN EXERCICE ?

Combien de temps le pic de cortisol dure-t-il ? Les recherches montrent qu’après la fin de l’exercice physique, les niveaux de cortisol chutent rapidement. Martine Duclos explique que le corps a naturellement une contre-réaction qui empêche les taux de cortisol de rester élevés trop longtemps. « Après l’exercice, le taux de cortisol chute et devient similaire à celui d’une personne au repos ».

Lors de l’étude sur les cyclistes, les niveaux de cortisol des participants étaient revenus à la normale après 90 minutes. Les conditions extrêmes ne semblent pas interférer avec ce processus. « Même lors d’exercices de très haute intensité, qui font s’écouler le cortisol de tous vos pores, les niveaux se rééquilibrent lors de la récupération et redeviennent semblables à ceux d'une personne au repos », dit Travis Anderson.

LES EXERCICES DE BASSE INTENSITÉ FONT TEMPORAIREMENT BAISSER LE NIVEAU DE CORTISOL

Les exercices de haute intensité font grimper les niveaux de cortisol mais l’étude a également permis de mettre en évidence que l’inverse se produisait lors d’exercice de faible intensité. Travis Anderson explique que l’exercice physique n’est pas suffisamment exigeant pour que les glandes surrénales produisent plus de cortisol.

À la place, les tissus qui ont besoin de cortisol absorbent l’hormone, déjà présente dans le flux sanguin, causant une légère baisse dans le niveau de cortisol enregistré. Une fois que l’exercice atteint un certain niveau d’intensité, cependant, la production de cortisol surpasse la demande des cellules, ajoute le chercheur.

En effet, l’élévation constante du niveau de cortisol est plus souvent liée à une mauvaise nutrition qu’à l’intensité de l’exercice en lui-même. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou en calories peuvent connaître des élévations prolongées de cortisol, explique Martine Duclos. Lorsque le corps manque de carburant de manière chronique, il compense en relâchant plus de cortisol afin de briser les graisses, les muscles et même les tissus osseux et trouver ainsi de l’énergie.

POURQUOI LES INFLUENCEURS PROMEUVENT-ILS LES ENTRAÎNEMENTS DE FAIBLE INTENSITÉ ?

Certaines personnes se sentent mieux ou perdent du poids lorsqu’elles suivent un programme de faible intensité. C’est parce que les exercices de haute intensité peuvent être efficaces mais sont également exigeants, surtout pour les personnes qui n’y sont pas habituées. « La plupart des personnes peuvent réaliser ces exercices exigeants lorsqu’elles s’y essayent », dit Anthony Hackney. « Mais elles ne se sentiront pas mieux car leur corps n’y est pas habitué. »

Travis Anderson ajoute que certains ont tendance à se jeter à corps perdu sur les entraînements intenses trop rapidement, repoussant les limites de leur corps au-delà de leurs capacités. Le résultat, c’est que les entraînements de faible intensité les font se sentir mieux, non pas à cause du cortisol mais parce qu’ils permettent une meilleure récupération, réduisent le risque de blessures et rendent la pratique sportive plus tenable sur le long terme. « Ne changez pas de programme si vous le tolérez, les résultats n’en seront que meilleurs », assure Anthony Hackney.

Malgré cela, le cortisol continue d’être le responsable désigné de la fatigue après l’effort physique, de la prise de poids et de la mauvaise récupération, simplement à cause d’une « mauvaise connaissance scientifique », déplore Martine Duclos. Elle souligne que les influenceurs peuvent se montrer persuasifs en sursimplifiant des processus physiologiques complexes.

Apporter des réponses simplifiées à l'extrême aux questions de santé est un problème car la réalité est toujours bien plus complexe. « Le cortisol est souvent diabolisé », constate Travis Anderson. « Et le fait est qu’il n’existe pas qu’un seul facteur pouvant expliquer un organisme physiologique complexe comme le corps humain. »